イカとあさりのトマトパエリア
イカとあさりのトマトパエリア
<材料>4人分
イカ 1/2ぱい
あさり 8個
玉ねぎ 1/4個
パプリカ 1/2個
2合
トマト缶 100g
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1かけ
白ワイン 100cc
塩こしょう 少々
[A]
300cc
サフラン 少々
コンソメ 5g

※カロリーは1人あたり 370kcal(料理製作時に材料を計量して算出した概算です。目安としてご利用ください)
※所要時間:30分

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作り方

【下準備】
にんにく・玉ねぎ・パプリカはみじん切り、イカは内臓を取って輪切り、あさりは砂抜きしておく。

  1. Aをボールに入れてサフランの色を出しておく。
  2. フライパンにオリーブオイル半量を入れて炒め、香りが出たらイカ・あさりを加えて強火で炒め、白ワインを加え蓋をして、あさりが開いたら一度皿に取り出す。
  3. フライパンをふき、残りのオリーブオイルと玉ねぎを入れて炒め、パプリカも加えてさらに炒める。
  4. 3に米を加えて炒め、1のサフラン水と塩こしょう、トマト缶を加えて軽く混ぜ、2をのせ、蓋をして沸騰後弱火で15分炊く。火を止めて10分蒸らす。
  5. 最後に強火で3分ほど熱し、水分を飛ばして少し焦げ目をつけたら完成。

[料理のポイント]
最後に強火でさっと焦げ目をつけ水分を飛ばすことで、本格的なパエリアの風味に。

美髪のヒント

*ヘルシー食材!低脂肪で高たんぱく「イカ」

イカは低脂肪で高タンパクなヘルシー食材。100gあたり88kcal。歯ごたえもよく、食べごたえがあるのでダイエット中にもいいですね。カロリーが低い割に、たんぱく質量が多く、美髪・肌を作るためにも効果的な食材です。また、タウリンが多く含まれ、コレステロールの低下、肝機能強化、心臓強化等の効果もあります。同じく肝機能強化と、貧血予防に効果のあるビタミンB12を多く含むあさり、ビタミンA、ビタミンCたっぷりのパプリカ、抗酸化作用に優れたトマトも入った栄養バランスのよいごはんメニューです。

管理栄養士:奥野菜都子

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